nogi sztanga

[...] sztangielek 3x8 unoszenie sztangielek bokiem w górę3x8 wznosy barków "szrugsy" 4x8 Dalej wyzucil bym jedno wyciskanie a dal unoszenie bokiem w opadzie nogi : przysiady ze sztangą na barkach 4x8 uginanie nóg w leżeniu 4x8 wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4x8 wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8 Po [...]

Nogi: 1x przysiady (tu rob na przemian z MC) 1x Uginanie nóg Klatka: 2x ławka pozioma sztangą Plecy: 1x jeśli chodzi o drążek to w cyklu 10,5 podciągaj się z obciążeniem, a jak ci nie pasuje to ściągaj linke do karku na wyciagu(metodą hst oczywiscie 1x Wiosłowanie sztanga 1x Martwy ciąg Barki: 2x Wyciskanie z przed klatki Biceps: 2x Uginanie [...]

1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 4 x 12,10,8,6 2. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 4 x 12,10,8,6 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 4 x 12,10,8,6 Wywal 4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 x 12,10,8,6 Nie na maszynie, tylko ręcznie z sztangielkami 5. WASKIE WYCISKANIE 3x 10,8,6 4s, Nie lepiej jakieś pompki odwrotne, lub na poręczach 6. FRANCUZY HANTEM ZA [...]

Sorry pomyliłem się, tą rozpiską ćwiczę: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x12 + Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4x20 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3x12 + Martwy ciąg 3x12 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3x12 + Rozpiętki ze sztangielkami 3x12 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy [...]

PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie - 4 serie (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangi skos góra - 3 serie (dokładanie ciężaru) 3.Rozpiętki na poziomie - 3 serie (jeden ciężar) *Biceps: 1.Unoszenie sztangi na stojąco - 4 serie (dokładanie ciężaru) 2.Unoszenie sztangielek (chwyt młotkowy) - 3serie (jeden ciężar) [...]

Plecy: MC Drązek Wiosłowanie +ew ściąganie do klatki W klacie wywal przenoszenie bo to bardziej na naszerszy jest a dodaj serii do pozostałych ćwiczeń, ogólnie to bym to wyciskanie na poziomej wywalił i dał pompki na poręczach w wersji na klatę. Jedno uginanie w bicepsie robiłbym sztangą . To podciąganie do bordy sobie daruj, na prawdę, nie warto, [...]

[...] 13:15, rozgrzewka ok 10 min, zakończenie treningu 14:15. Zestaw A Nogi: -półprzysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 55kg(53kg+2kg), 62,5kg(60,5kg+2kg), 70kg(68kg+2kg) (nogi coraz silniejsze) -prostowanie nóg(jednonóż) 2s 12-10(na każda nogę oczywiście) 20kg, 25kg(22,5kg+2,5kg) (było ok) Plecy: -podciąganie sie na drążku 3s max (w miare ok) [...]

[...] Przyjście na "siłownie" 15:30, rozgrzewka ok 10 min, zakończenie treningu 16:25. Zestaw A Nogi: -półprzysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 65kg, 70kg, 74kg (nogi coraz silniejsze,tu akurat jesze było dobrze) -prostowanie nóg(jednonóż) 12-10 20kg, 25kg (tu też było jeszcze ok) Plecy: -podciąganie sie na drążku 3s max (a tu już [...]

[...] Przyjście na "siłownie" 14:30, rozgrzewka ok 10 min, zakończenie treningu 15:25. Zestaw A Nogi: -półprzysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 65kg, 70kg, 75kg (nogi coraz silniejsze) -prostowanie nóg(jednonóż) 12-10 20kg, 25kg (ok) Plecy: -podciąganie sie na drążku 3s max (cos słabo nie wiem czemu) Klatka: -wyciskanie sztangi na [...]

[...] 25kg, 25kg (tutaj było wporządku, dwugłowy popracował nieźle) Plecy: -wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 60kg, 65kg, 65kg, 69kg (zwiększyłem cięar i było by ok gdyby nie zmęczone nogi) -wiosłowanie sztangielką,kolano na ławce 10-10-10 26,6kg, 26,5kg, 26,5kg (było wporządku) Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej z supinacją [...]

[...] 60kg, 60kg, 60kg (w miare ok) -uginanie nóg odpuściłem sobie Plecy: -wiosłowanie sztangą 12-10-10-8 59kg, 64kg, 64kg, 69kg (zwiększyłem cięar i było by ok gdyby nie zmęczone nogi) -wiosłowanie sztangielką,kolano na ławce 10-10-10 26,6kg, 26,5kg, 26,5kg (było wporządku) Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej z supinacją [...]

[...] ok) -uginanie nóg 12-12-12 25kg, 25kg, 25kg ( w miare ok) Plecy: -wiosłowanie sztangą 12-10-10-8 59kg, 64kg, 64kg, 69kg (zwiększyłem cięar i było by ok gdyby nie zmęczone nogi) -wiosłowanie sztangielką,kolano na ławce 10-10-10 26,6kg, 26,5kg, 26,5kg (było wporządku) Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej z supinacją [...]

[...] ok) -uginanie nóg 12-12-12 25kg, 25kg, 25kg ( w miare ok) Plecy: -wiosłowanie sztangą 12-10-10-8 59kg, 64kg, 64kg, 69kg (zwiększyłem cięar i było by ok gdyby nie zmęczone nogi) -wiosłowanie sztangielką,kolano na ławce 10-10-10 26,6kg, 26,5kg, 26,5kg (było wporządku) Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej z supinacją [...]

[...] dosyć długo, na high bar albo low bar. Co o tym myślisz? 2. Za tydzień w weekend prawdopodobnie będę na nartach (de facto 3 dni jazdy - piątek do niedzieli) i wydaje mi się, że dobrze chyba będzie opuścić jeden trening nóg (który przypadałby w sobotę) i zrobić od razu po powrocie klatkę. Przez 3 dni jazdy nogi na pewno zostaną wyeksploatowane.

13.02 D1: NOGI 1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 70*8 80*5 2.Wykroki ze sztangą 4 x 10p: 40 3.Prostowanie siedząc 4 x 10p: 45 4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 75 5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 65 6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: +10kg

27.02 D1: NOGI 1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 70*8 2.Wykroki ze sztangą 4 x 10p: 40 3.Prostowanie siedząc 4 x 10p: 52.5 4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 75 5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 70 6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: +11.25kg

05.03 D1: NOGI 1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 72.5*8 2.Wykroki ze sztangą 4 x 10p: 40 3.Prostowanie siedząc 4 x 10p: 45 (krótkie przerwy) 4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 75 5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 70 6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: +11.25kg

19.03 D1: NOGI 1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 77.5*8 2.Wykroki ze sztangą 4 x 10p: 42.5 3.Prostowanie siedząc 4 x 10p: 45 45 45 45 4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 75 5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 70 6.Wspięcia stojąc 5 x 15p: 15

[...] *modlitewnik4x10 *unoszenie hantla w oparciu o kolano2x15 *uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga podchwytem2x20 *uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga nachwytem2x20 pt. nogi, barki *przysiady ze sztanga10/8/8/6 *wspiecia na palce stojac2x20 *wspiecia na palce siedzac2x20 *wycisk sztangi przed glowa4x10 *wycisk sztangi zza glowy4x10 [...]

[...] /wywal *unoszenie hantla w oparciu o kolano2x15 /wywal *uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga podchwytem2x20 *uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga nachwytem2x20 pt. nogi, barki *przysiady ze sztanga10/8/8/6 /Nie ma nic na dwuglowe, uginanie w lezeniu lub martwy na prostych 4s *wspiecia na palce stojac2x20 *wspiecia na palce [...]